Himsetiadi’s Weblog

Just another WordPress.com weblog

Tips Menghindari Salah Bantal

Artikel ini dari suatu majalah yang pernah saya baca. Istilah “Salah Bantal” dikenal di masyarakat luas dan berhubungan dengan sakit leher atau pegal leher. Disebut demikian karena dianggap bahwa suatu rasa sakit pada leher saat bangun tidur dikarenakan tidur dengan letak bantal yang salah. Pendapat ini ada benarnya meskipun penyebabnya bisa bermacam-macam.

Dalam keadaan berdiri, letak kepala tepat diatas leher dan otot-otot leher selalu mengatur letak kepala. Seperti otot-otot lain, otot leher juga dapat mengalami cedera. Cedera otot bisa terjadi karena benturan (trauma) atau otot tersebut berkontraksi (bekerja) berlebihan. Cedera karena trauma biasanya dapat sembuh dalam beberapa hari. Bila yang terjadi adalah kontraksi berlebihan, otot leher dapat mengalami strain (putusnya serabut otot). Ini terkadang terjadi pada latihan fisik yang terlalu membebani leher.

Bila leher berada dalam posisi tertentu dalam jangka waktu lama, maka akan terjadi kontraksi otot yang berlebihan. Inilah yang terjadi pada kasus salah bantal, yaitu rasa sakit pada otot leher.

Beberapa hal penyebab salah bantal :

  • Bantal yang dipakai lebih besar/tebal dari biasanya sehingga leher terdorong ke posisi tertentu.
  • Bantal terbuat dari bahan yang tidak memenuhi syarat sehingga kepala terbenam dan seolah-olah tidak memakai bantal. Pada posisi ini, leher akan berkontraksi untuk menahan posisi tersebut sehingga akan menimbulkan rasa sakit
  • Tidur dan tanpa bantal. Posisi ini menyebabkan kepala tertarik berlebihan sehingga otot leher akan mengalami rasa sakit.
  • Salah bantal juga bisa disebabkan oleh angin malam. Misalnya hembusan kipas angin, AC, ataupun jendela yang terbuka. Hal yang terjadi di sini adalah pembuluh darah sekitar leher mengalami vasokonstriksi (mengerut, mengecil) sehingga otot-otot leher kekurangan pasokan darah dan terjadi rasa pegal otot.

 

Solusi mengatasi rasa sakit akibat salah bantal :

  • Leher digerak-gerakkan secara teratur dengan lembut, jangan kencang-kencang. Hal ini dapat merangsang pembuluh darah di sekitar leher supaya terbuka dan darah mengalir lebih banyak.
  • Dapat juga dilakukan pijatan di daerah yang sakit sehingga otot-otot akan menjadi lemas.
  • Bila perlu, boleh diolesi minyak gosok yang sifatnya panas sehingga pembuluh darah menjadi terbuka. Apabila sakitnya sangat berlebihan, boleh diberikan krim penghilang rasa sakit. Begitu pula dengan obat penghilang rasa sakit juga boleh dikonsumsi bila perlu.

 

Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk menghindari Salah Bantal :

  • Otot leher juga perlu dilatih seperti otot-otot tubuh lainnya, supaya cukup kuat.
  • Pilih bantal yang sesuai dengan kepala dan ukuran bahu. Bila bahu besar, diperlukan bantal yang cukup tebal.
  • Hindari pemakaian kipas angin ataupun AC yang terlalu kencang atau dingin karena dapat mempengaruhi aliran darah.

Semoga Artikel ini bisa membantu Anda …

Iklan

Maret 29, 2009 Posted by | info kesehatan | 4 Komentar

MANFAAT FITNESS

Belakangan ini, fitness (olahraga kebugaran) sebagaimana kita ketahui telah menjadi suatu gaya hidup (lifestyle) yang semakin digandrungi bermacam kalangan baik tua maupun generasi muda, khususnya di berbagai kota-kota besar di seluruh dunia. Hal ini dapat terlihat dari maraknya aktifitas di pusat-pusat kebugaran yang ada di berbagai wilayah, bahkan kini fitness center telah umum ditemukan di mall-mall.

Selain sebagai lifestyle, fitness dibutuhkan dalam rutinitas harian Anda untuk menyeimbangkan antara aktifitas kerja yang cenderung monoton dan mengolahragakan tubuh agar tetap sehat dengan melatih otot sembari relaksasi sejenak keluar dari aktifitas pekerjaan sehingga Anda pun siap menghadapi tekanan dan rutinitas pekerjaan yang telah menunggu di depan Anda.

Bermacam keuntungan dapat diraih dengan fitness antara lain : menurunkan berat badan, memperkecil resiko stroke, osteoporosis, membuat tubuh Anda tahan dari bermacam-macam penyakit (antibody), dsb. Karena itu demi memebuhi kebutuhan hidup sehat, kini orang bersedia untuk mengikuti program fitness ataupun kelas kebugaran (misalnya aerobic, yoga, pilates, dll).

Demi memenuhi kebutuhan akan kebugaran dan kesehatan tubuh, bagi Anda yang “mampu” bisa membeli peralatan fitness untuk di rumah, dengan harga bervariasi mulai dari puluhan ribu (untuk sepasang dumbbell kecil) hingga puluhan juta rupiah (seperangkat treadmill). Bila Anda sanggup memang tidak ada salahnya untuk membeli peralatan fitness sendiri. Tetapi, untuk ANda yang tetap ingin memiliki tubuh sehat, fit, dan ideal sementara kondisi keuangan Anda pas-pasan, bagaimana mensiasatinya?

Anda yang memiliki kondisi keuangan pas-pasan tapi ingin tetap sehat, jangan berkecil hati. Anda tetap bisa ber-fitness-ria dengan memanfaatkan berat tubuh Anda ataupun memakai alat/barang di sekitar Anda. Minimum alat yang dibutuhkan adalah sepasang dumbbell.

Fitness dapat dilakukan disela-sela waktu kesibukan Anda. Waktunya pun dapat disesuaikan dengan aktifitas Anda. Beberapa hal yang perlu diperhatikan saat fitness adalah:

  • Cara berlatih yang aman dan tepat dalam menggunakan dumbbell dan barbell sehingga latihan beban bisa optimal
  • Cara terbaik untuk menurunkan kadar lemak dalam tubuh adalah dengan mengkombinasikan antara latihan beban dan cardio.
  • Istirahat yang cukup sangat diperlukan untuk menjaga konsisi tubuh, terutama setelah berlatih angkat beban. Biasakanlah tidur teratur selama6-8 jam setiap hari. Bila jam kerja Anda menuntut untuk beraktifitas di malam hari, sebaiknya Anda mengganti kekurangan waktu tidur dengan istirahatkan tubuh Anda saat siang hari selama 1-2 jam.
  • Hal yang tidak kalah pentingnya yaitu tetap menjaga asupan nutrisi yang lengkap dan menyehatkan. Suplemen seperti Amino, Creatine, Whey, serta vitamin dan mineral bisa Anda konsumsi untuk menjunjang kebutuhan nutrisi dalam tubuh.
  • Hindari rokok dan alcohol. Lakukanlah pola hidup sehat yang sebenarnya agar hasilnya semakin nyata. Tubuh sehat, bugar, serta ideal bukanlah suatu mimpi belaka. Make your Dreams come true!!!

Maret 20, 2009 Posted by | info fitness | 1 Komentar

EFEKTIFKAN LATIHAN CARDIO ANDA!

Latihan Cardio tetap mutlak diperlukan untuk menunjang kebugaran tubuh. Demi mengolahragakan jantung Anda, Cardio pun bisa dilakukan dengan memanfaatkan waktu luang yang tersisa selama 15-20 menit per hari atau 30-40 menit per hari untuk program fatloss. Cardio seperti jalan, lari, bersepeda, atau renang, adalah jenis olahraga yang memakai banyak otot-otot besar di tubuh Anda. Olahraga semacam ini baik untuk membakar kalori dan melatih kardiovaskuler tubuh Anda.

Berikut beberapa cara mensiasati latihan cardio sembari tetap menjalani aktifitas harian Anda:

  • Tambahkan intensitas dalam gerakan tubuh Anda. Cobalah untuk menghindari penggunaan escalator dan lift ketika Anda memasuki kantor, kampus, ataupun tempat-tempat publik lainnya. Gunakanlah tangga dan mulailah untuk melangkah dan berjalan sebanyak-banyaknya. Jika ruang kerja Anda berada di suatu gedung lantai 10 misalnya, Anda bisa naik lift atau escalator hanya sampai lantai 5 kemudian meneruskan perjalanan Anda dengan menggunakan tangga.
  • Parkirlah kendaraan di tempat yang nyaman tetapi agak jauh dari tempat aktifitas Anda. Hal ini bertujuan untuk lebih menggerakkan badan Anda dengan berjalan lebih jauh dari biasanya. Perbedaan sedikit waktu tempuh bukanlah suatu hal yang memberatkan bila dibandingkan dengan manfaat kesehatan yang Anda dapatkan. Motivasi terus diri Anda untuk selalu melangkah lebih jauh setiap harinya.
  • Setiap hari libur atau akhir pekan secara rutin lakukanlah olahraga bersama teman dan keluarga seperti berenang atau bersepeda ataupun olahraga yang lainnya. Rutinitas ini selain menyehatkan juga bisa mengakrabkan hubungan antar teman dan anggota keluarga.
  • Di waktu luang, membawa anak ataupun hewan peliharaan berjalan-jalan mengelilingi area tempat tinggal Anda bisa dijadikan salah satu alternatif dalam melakukan olahraga.
  • Anda penyuka musik atau tarian? Baik musik dan tarian modern ataupun tradisional, tidaklah menjadi masalah selama Anda mengikuti bit dan irama dengan tentunya harus berdansa dan menari. Terlebih bila ini merupakan hobi Anda. Tidak ada salahnya untuk meluangkan waktu dengan bergabung dengan komunitas, perkumpulan, ataupun kelas-kelas kebugaran. 

 

So… Lets Try this!!!

Maret 20, 2009 Posted by | info fitness | Tinggalkan komentar

Minum Susu Ternak Turunkan Resiko Asma

Susu memiliki banyak manfaat. Temuan terakhir dari hasil penelitian diketahui bahwa susu mampu melindungi anak dari asma dan demam. Para peneliti dari Eropa dan Amerika Serikat mempelajari sekitar 14.893 anak-anak tersebut berasal dari daerah peternakan, komunitas daerah pinggiran kota dan desa yang keluarganya hidup sederhana yang membatasi penggunaan antibiotika, vaksinasi, obat penurun demam, dan sering menjalani diet biodinamik.

Para orangtua diminta melengkapi kuesioner mengenai konsumsi susu, mentega, yoghurt, telur, buah-buahan, dan sayur pada anak-anak mereka dan apakah didapat dari peternakan atau dibeli dari toko. Mereka juga menjawab pertanyaan tentang tinggi dan berat badan anak-anaknya, apakah mereka diberi ASI, serta masalah alergi dan asma yang mengenai anak mereka. Tes darah berkaitan dengan alergi dilakukan pada 4.000 anak dari lima Negara dan hasil kuesioner divalidasi dengan wawancara telepon acak dengan 493 responden.

Para peneliti menemukan bahwa anak-anak yang minum susu ternak lebih sedikit menderita demam dan asma. Tingkat diagnosa asma lebih rendah juga diamati pada semua produk hasil ternak. Namun makanan-makanan itu hanya memberikan proteksi jika anak-anak juga minum susu ternak tanpa pasteurisasi. Semua anak yang minum susu ternak tanpa pasteurisasi dan makan produk harian dari peternakan menunjukkan tingkat perlindungan yang sama terhadap asma dan alergi, tidak tergantung apakah hidup di peternakan atau tidak.  

Maret 15, 2009 Posted by | info kesehatan | 3 Komentar

Musuh Bagi Yang tidak Aktif

Banyak faktor yang memengaruhi obesitas. Salah satunya adalah gen. Artinya, kalau dalam tubuh seseorang memiliki gen tertentu, maka resiko obesitas akan semakin tinggi. Hasil penelitian yang dilakukan oleh para peneliti di University of Maryland menunjukkan bahwa salah satu gen yang menjadi biang keladi obesitas adalah gen FTO (Fused Toe). Gen ini awalnya ditemukan pada tikus percobaan dan diduga sebagai penyebab tikus yang memiliki dua jari yang menyatu. Hasil penelitan menunjukkan bahwa gen tersebut juga ditemukan pada manusia dan menjadi biang keladi obesitas. Bagi Anda yang punya keturunan obesitas, harus berhati-hati dengan gen ini. Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa gen ini memberikan pengaruh signifikan pada orang yang cenderung pasif dan kurang beraktivitas.

 

Obesitas tentunya sangat merugikan bagi kesehatan kita, terutama bagi kesehatan jantung. So, mau terhindar dari pengaruh buruk gen FTO, Work out guys!

Maret 15, 2009 Posted by | info fitness | Tinggalkan komentar

Menghindari Cedera Tulang Punggung

  1. Saat mengangkat sesuatu dari bawah, jangan menggunakan punggung sebagai penahan tetapi gunakan kaki.
  2. Bila mengambil barang dari atas dan lebih tinggi dari tinggi badan kita, gunakan kursi untuk mengambil barang itu. Jangan langsung mengambil barang yang letaknya tinggi karena punggung akan menahan beban barang.
  3. Jika melakukan pekerjaan dalam waktu yang sangat lama dalam keadaan berdiri, sering-seringlah mengganti posisi berdiri agar punggung tidak terbebani.
  4. Jika menyetir, posisi duduk harus tegak dan tidak bersandar miring di kursi. Badan jangan terlalu jauh dari setir.
  5. Bila bekerja di depan meja dalam waktu yang lama atau menonton televisi, duduklah yang tegak tetapi tidak jauh dari sandaran kursi.
  6. Jika sedang menontong televisi, jangan menyandarkan bahu ke sandaran kursi sehingga punggung terlalu jauh dari sandaran kursi.
  7. Jangan tidur di kasur dalam keadaan tengkurap. Tidur miring jauh lebih baik bagi tulang punggung. Jika tidur di kursi, sebaiknya gunakan bantal pada kepala dan kaki.

 


Maret 15, 2009 Posted by | info kesehatan | Tinggalkan komentar

Perkuat Otot Kaki saat Antri

Perkuat tubuh bagian bawah saat Anda berdiri dalam antrian panjang di bioskop, kafe, atau sedang menunggu seseorang.

 

Pernah berada dalam antrian panjang dan merasa bosan? Kali ini cobalah untuk merubah kejengkelan dengan berolahraga dalam antrian panjang tersebut. Gerakannya sangat mudah dan manfaat yang didapat adalah tubuh bagian bawah akan terbentuk dengan otot yang lebih kencang.

A. Mengangkat kaki
Otot yang dilatih: aduktor (paha dalam)
Lama Gerakan: 4 menit
Posisi Awal:
Berdiri, berat badan bertumpu pada kaki kiri, kaki kanan melabar ke depan sampai jari kaki berjarak 25 cm dari kaki kiri.
Gerakan:
Perlahan-lahan ayunkan kaki kanan ke kiri melewati kaki kiri Anda. Gunakan otot paha dalam untuk mengangkat kaki kanan ke atas dan pindahkan ke posisi awal. Lengkapi 1 seri dengan 10 hingga 12 pengulangan untuk masing-masing kaki. Tip: upayakan agar lutut tetap lurus dan tumpukan berat badan pada kaki yang siaga.

B. Mengangkat Pinggul
Otot yang dilatih: abduktor (paha luar)
Lama Gerakan: 4 menit
Posisi Awal:
Berdiri, berat badan bertumpu pada kaki kiri, lutut kanan dibengkokkan hingga 10-15 cm (seperti tangga), tangan di pinggul
Gerakan:
Luruskan lutut kanan dengan perlahan, tahan selama 5 detik lalu turunkan perlahan ke posisi berdiri normal. Lengkapi 1 seri dengan 10-12 pengulangan. Ganti kaki dan ulangi. Tip: upayakan lutut benar-benar lurus ketika diangkat.      

C. Mengangkat Tumit
Otot yang dilatih: gastrok
Lama Gerakan: 4 menit
Posisi Awal:
Berdiri, kaki lurus, beri jarak 2 cm antara kedua kaki.
Gerakan:
Perlahan-lahan jinjit setinggi mungkin lalu kembali ke posisi semula.. Lengkapi 1 seri dengan 10-12 pengulangan.
Tip: kaki tetap lurus tapi lutut jangan kaku

Maret 9, 2009 Posted by | info fitness | 1 Komentar

Sehat dan Cantik Dengan Pilates

Bagi kaum wanita yang ingin tampil sehat, bugar, dan seksi, cobalah dengan latihan pilates. Ingin mencoba manfaat piltes ? Coba seri latihan berikut ini. Meski hasil adaptasi, manfaat dan tantangannya cukup besar, lho. Dijamin perut, lengan, bokong, dan paha anda lebih kencang. So lets check it out …

Pilates ’FRONT LIFT / LUNGE’
Target : otot paha, bokong, betis, perut, bahu

A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, tangan samping tubuh (bisa sambil memegang dumbel, bisa tidak). Angkat tangan ke atas kepala. Telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat kaki kanan lurus ke depan kira-kira setinggi pinggul hingga kaki sejajar dengan lantai. Tahan 2 hitungan, kemudian jatuhkan kaki ke depan membentuk posisi lunge.

B. Saat melakukan lunge, angkat kedua tangan ke sarnping hingga sejajar bahu. Tahan 2 hitungan, kemudian berdiri, kembali ke posisi semula. Lakukan 20 kali pengulangan (10 kali untuk masing-masing kaki) dengan gerakan terkontrol.

Pilates ’BENT-KNEE ROLL-DOWN’
Target : otot perut, punggung, bahu

Duduk dengan lutut ditekuk dan lengan lurus di depan dadai Masing-masing memegang dumbel (opsional) dengan telapak tangan berhadapan. Jatuhkan tubuh ke belakang, tahan perut. Tekuk kedua lutut 90° dan angkat kaki sampai sejajar lantai. Jaga keseimbangan di tulang ekor Anda, tahan 5 hitungan. Jaga agar lengan dan kaki tetap sejajar lantai. Perlahan gulingkan punggung bawah turun sekitar 10 cm dan tahan 5 hitungan. Ulangi 10 kali tanpa menurunkan kaki atau berbaring.

Pilates ’LEG PULL/ PUSH-UP’
Target: otot dada, punggung, lengan, perut, bokong

Bersiap dalam posisi push-up dengan telapak tangan sejajar di bawah bahu. Posisi batang tubuh lurus. Angkat kaki kanan setinggi pinggul (ujung jari point) atau sedikit saja lebih tinggi. Angkat dan turunkan kaki kanan 5 kali. Ulangi untuk kaki kiri. Kemudian angkat kembali kaki kanan, tekuk siku, perlahan turunkan dada sampai sekitar 10 cm dari lantai. Lakukan push-up dengan kaki kanan terangkat, bergantian dengan kaki kiri terangkat.

Pilates ’KNEELING ONE-ARM SIDE KICK’
Target : otot dada, bahu, bokong, paha

Buat posisi seperti hendak merangkak. Tumpukan beban tubuh di tangan kiri dan lutut kanan. Telapak tangan sejajar dengan bahu. Pegang dumbel di tangan kanan (opsional) j lalu angkat setinggi bahu. Angkat kaki kiri setinggi pinggul. Jaga agar pinggul, kepala, dan lengan stabil. Tendangkan kaki kiri keluar dengan perlahan, Jangan menyentak. Tahan 2 hitungan. Kembalikan kaki ke posisi semula (posisi lengan tetap terangkat), ulangi 10 kali. Ganti dengan sisi yang lain.

Pilates ’ARM-SWING CURTSY SQUAT’
Target : otot paha, bokong

Berdiri tegap dengan tangan lurus di atas kepala. Tekuk lutut kiri dan angkat kaki kiri sampai menggantung dekat lutut kanan, ujung jari kaki point. Tahan kaki kanan, lalu langkahkan kaki kiri jauh ke samping. Tukikkan tubuh ke bawah, buat gerakan seperti menghormat di atas kaki kiri. Tekuk lengan kiri ke depan tubuh dan luruskan tangan kanan ke arah atas. Tahan 2 hitungan. Kembalikan kaki kiri ke posisi awal. Ulangi 10 kali. Lalu ganti dengan kaki/sisi kanan.

Pilates ’FRONT PLANK/ BACK SUPPORT’
Target : otot lengan, dada, punggung, kaki, bokong, dan perut

Duduk dengan kaki lurus dan jari kaki point. Tekan telapak tangan di tanah, sekitar 15 cm dari bokong. Perut tertarik mengikuti lengkungan punggung atas. Pusatkan beban tubuh di tangan dan angkat pinggul, membentuk garis sejajar dari pergelangan kaki ke bahu. Saat mengangkat pinggul, telapak kaki rata di lantai. Tahan 2 hitungan, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

 

Maret 9, 2009 Posted by | info fitness | Tinggalkan komentar

Makanan Penghilang Lemak

Tambahkan makanan ini ke dalam menu harian untuk mengendalikan nafsu makan, membakar lemak, dan membasmi selulit.

  1. Havermut (Quaker Oat). Studi tahun 2006 menemukan serat di havermut bisa memuaskan nafsu makan tanpa asupan kalori berlebihan. Kita pun akan makan lebih sedikit.
  2. Jus Sayuran . Kini sudah ada beragam jus sayuran dengan rasa yang cukup enak di lidah. Minumj 1 gelas sebelum waktu makan untuk mengurangi asupan kalori hingga 135, menurutpara ahli dari Pennsylvania State University.
  3. Kacang-Kacangan . Kandungan serat dan lemak baik dalam kacang-kacangan membuat kita cepat kenyang demikian menurut peneliti dari Loma Linda University.
  4. Susu Bebas Lemak . Studi menunjukkan saat asupan kalsium meningkat lemak tubuh berkurang. Selain itu makanan olahan susu, bisa menurunkan resiko kenaikan berat badan hingga 70%.
  5. Teh Hijau . Terbukti bisa membantu mendorong metabolisme tubuh, papar penelitian klinis terbaru.

So… Let’s Burn Fat !!

Maret 9, 2009 Posted by | Asupan Nutrisi | Tinggalkan komentar

Ayo! Pahat Otot Dada

Kita semua tahu bahwa latihan dada yang paling populer adalah Bench Press. Namun sadarkah anda bahwa Bench Press bukanlah latihan yang paling baik untuk membentuk DADA ? anda. Dan sadarkah anda bahwa latihan Bench Press dengan sikap tubuh salah sama sekali tidak membentuk Dada anda ?

Misalkan anda berlatih FLAT BENCH PRESS dengan Barbell, Otot yang terlibat adalah Front Deltoid, Rear Deltoid, Triceps dan Pectoral. TRICEPS dan DELTOID mendapat tekanan yang besar saat anda melakukan BENCH PRESS, dan kebanyakan orang melakukannya dengan SALAH,

Pertama : anda tidak menurunkan beban sampai menyentuh Dada , dengan demikian otot Dada KURANG terlibat dalam latihan anda. Ingat FULL RANGE OF MOTION harus anda lakukan untuk tiap latihan kecuali latihan Perut. Kedua : anda memantul-mantulkan beban ke dada dan menggunakan gerakan tubuh tidak karuan dengan harapan momentum akan membuat anda mampu mengangkat beban lebih berat.

Dengan tidak menurunkan beban sampai Ke Dada anda, sedikit diatas puting/nipple TRICEPS dan DELT saja yg melakukan kerja, otot DADA anda TIDAK, sengan demikian anda berlatih Triceps dan Deltoid, bukan DADA, ini yang ktia sebut Tricep and Delt Presser. Sikap yang benar adalah, Pegang Bar Dengan jarak tangan lebih lebar dari posisi bahu/pundak anda lalu Angkat dengan mantap dari RAK, Jika tangan anda bergetar saat mengangkat beban dari Rak, kurangi bebannya. Posisi Kaki harus mantap menapak tanah, Punggung Rata dengan Bench sedikit dikencangkan, Busungkan Dada anda saat anda menurunkan beban sampai menyentuh Dada sedikit diatas puting, dengan membusungkan dada bahu anda akan sedikit tertarik ke belakang, Lalu dorong LURUS keatas dengan Cepat dan Bertenaga , ini akan mengenai Otot-otot BAHU-TRICEPS-DADA, bayangkan saat mendorong keatas anda ingin menekan dada kearah dalam bersamaan kanan dan kiri, kontraksikan otot dada dengan kuat, jadi kalau digambarkan Greakan Bench Press Mirip seperti lingkaran Saat turun ia melengkung kearah dalam di belakang tubuh (anda membusungkan dada), dan saat naik melengkung kedalam diatas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan memvisualisasikan menenkan Dada kanan dan kiri satu sama lain kedalam). Saat melakukan gerakan konsentrasikan dan rasakan otot anda bekerja (Mind and Muscle connection) jangan melamun. Agar anda lebih memahami gerakan Bench press dengan Barbell, cobalah dulu dengan DUMBELL, saat anda menurunkan DUMBELL, turunkan sampai menyentuh sisi Luar Dada anda dan busungkan dada tarik bahu kebelakang, saat mendorong doronglah ke arah atas – dalam secara bersamaan dan rasakan otot DADA anda bekerja/kontraksikan otot dada anda dan pada akhir gerakan temukan dumbell diatas atau diadu satu sama lain, rasakan gerakan melingkar ini dan lakukan juga dengan Barbell, walau anda tidak mungkin bisa Mengadukan Barbell, tapi dengan memvisualisasikan , mengkontraksikan dan merasakan otot anda seperti saat menggunakan DUMBELL akan memberi hasil yg maksimal.

Lalu kenapa Bench Press tidak dapat membentuk Dada dengan baik, sebabnya sudah jelas karena ia tidak melibatkan Otot dada secara maksimal, Sebelum mengenai Otot dada, Triceps dan Deltoid anda harus bekerja dulu, jadi anda tidak bisa mengISOLATE otot dada, untuk itu anda HARUS melakukan gerakan FLYES, dengan DUMBELL atau mesin BUTTERFLY / PEC DECK Machine. Pilih beban yg sedang sehingga anda dapat melakukan repetisi sampai dengan 12, konsentrasikan juga pikiran anda pada otot dada yang bekerja. Flyes akan membentuk Dada anda menjadi BIDANG dan indah, sementara PRESS akan menebalkan dada anda.

Gerakan Incline Bench Press lebih dapat membentuk Dada Anda karena ia memindahkan titik berat ke Dada atas anda terlebih dulu sebelum mengenai Tricep dan Deltoid, dan gerakan ini dapat membuat dada atas anda membesar dan membuat tubuh lebih simetris, tentunya dengan catatan lemak anda di perut sedikit dan pinggang anda singset.

Cobalah rutin ini , singkat tapi efektif :

Incline Dumbell Flyes : 3 set : 10 – 12 repetisi ( pre -exhausting otot dada anda)
Incline Barbell Press  : 3 set : 6 – 8 repetisi Failure
Flat Dumbell Press    : 3 set : 6 – 8 repetisi Failure
Butterfly Machine       : 3 set : 10 – 12 repetisi
Cable crossover         : 3 set : 10 – 12 repetisi ( optional )

Maret 8, 2009 Posted by | info fitness | Tinggalkan komentar