Himsetiadi’s Weblog

Just another WordPress.com weblog

Program fitness untuk pemula

Dada (Chest)
Latihan dada termasuk latihan favorit bagi para fitness mania. Berikut adalah program latihan dada menggunakan yang mengutamakan otot pectoral. Yang perlu Anda perhatikan : sebagai pemula, jangan keliru memilih berat beban. Kalau Anda tidak dapat menyelesaikan repetisinya, berarti beban Anda terlalu berat. Jika Anda melihat ada skema jumlah repetisi yang menurun, maka tambahkanlah bebannya berturut-turut semakin berat pada setiap set. Jika jumlah repetisinya sama dari set ke set, pilihlah berat yang cukup menantang untuk menyelesaikan semua set latihan.

Bahu (Deltoid)
Tiga bagian otot bahu memerlukan latihan dari berbagai sisi agar bisa sepenuhnya berkembang. Bahu bagian muka (anterior) paling baik dilatih gerakan angkatan depan. Bahu bagian tengah (middle) paling baik dilatih gerakan standing dan seated lateral raise. Sementara bahu bagian belakang (rear) terbaik dilatih gerakan bent-over laterals dan beberapa gerakan revrese-flye dan jenis row. Jika gerakan-gerakan press melatih bahu bagian muka, maka jenis gerakan-gerakan lift akan melatih tiga bagian bahu sekaligus.

Momentum adalah musuh utama latihan bahu, jadi kendalikanlah bebannya supaya otot lain tidak ikut terbebani. Ubahlah urutan tiga gerakan latihan terakhir dari sesi ke sesi latihan berikutnya

Punggung (Back)
Anda tidak akan pernah membangun punggung yang tebal dan kuat tanpa berlatih pondasi latihan yang mendasar, teruji dan benar. Latihan rutin berikut mengkombinasikan empat gerakan terbaik. Lakukan setidaknya 3 bulan, 1 kali seminggu, sebelum beralih ke program yang lebih tinggi.

Untuk bent-over row, awali dengan beban ringan lalu tambahkan bebannya sedikit demi sedikit dari set ke set. Untuk 3 gerakan latihan terakhir, pilihlah beban yang cukup menantang untuk 12 repetisi (batas beban hanya kuat sampai 2-3 repetisi jika menambah setnya).

Kaki (Legs)
Jika Anda belum pernah melatih otot kaki, maka rutinitas latihan ini sangat tepat untuk permulaan. Gerakan di sekitar mesin latihan membuat tubuh Anda berangsur-angsur beradaptasi dengan rangsangan baru otot yang Anda lakukan.

Jangan langsung memilih beban yang berat. Itu adalah kebiasaan yang buruk. Sebagai pemula, lebih ringan lebih bagus. Lebih baik Anda mempelajari gerakannya yang benar dulu.

Bisep (Biseps)
Latihan rutin ini berdasar pada tiga gerakan yang tidak boleh Anda lewatkan. Jika Anda ingin bisep yang besar, maka Anda harus terbiasa dengan gerakan ini. Dalam semua latihan bisep Anda, usahakan sedapat mungkin melawan momentum gerakan. Jangan menggerakkan tubuh Anda ke depan saat repetisi dan jangan mengayun badan saat mengangkat beban ke atas.

Latihan ini juga melibatkan lengan bawah (forearms); melatih kekuatan lengan bawah Anda mampu membantu beberapa latihan lainnya, terutama gerakan punggung. Idealnya, Anda memang harus terus melatih lengan bawah selama Anda berlatih beban.

Trisep (Triceps)
Membentuk trisep Anda seperti tapal kuda (bentuk ketika trisep sudah berkembang) artinya berlatih dengan beberapa jenis angkat beban cara tradisional. Pertama-tama, terlebih dahulu Anda mempelajari gerakan-gerakan kuncinya untuk membangun pondasi yang benar.

Jangan memposisikan kedua genggaman tangan terlalu berdekatan apalagi bersentuhan pada gerakan close-grip press – jika terlalu dekat, maka pergelangan tangan akan mendapat tekanan yang mestinya tak perlu.

Berdirilah tegak lurus pada gerakan cable pressdown; jangan membungkuk ke depan ketika melakukan repetisi.

Perut (Abs)
Perut adalah bagian tubuh yang sangat populer untuk dilatih, dan alasan sederhananya adalah : semua orang menginginkan peut six-pack. Berikut adalah permulaan untuk menuju perut six-pack Anda.

Rutinitas gerakan ini dirancang untuk melatih perut bawah Anda terlebih dahulu, diikuti perut bagian atas, dan terakhir sisi samping dari bagian tengah perut yang disebut obliques. Perut bagian bawah dilatih pertama karena biasanya merupakan bagian terlemah pada bagian tengah perut kebanyakan orang.

Semakin banyak bukan berarti lebih baik; jangan berlatih terlalu berat pada sesi pertama latihan Anda dengan menambah set atau repetisi.

Tubuh Bagian Atas (Upper Body)
Pasangkan latihan tubuh bagian atas ini dengan latihan kaki untuk melengkapi programnya. Anda dapat menerapkan kedua latihan tersebut satu-dua kali seminggu. Misalnya, Senin dan Kamis Anda menerapkan latihan tubuh bagian atas ini; Selasa dan Jumat Anda terapkan latihan kaki.

Membagi tubuh ke dalam dua jenis latihan, daripada menjalani satu program latihan seluruh tubuh, memungkinkan Anda melatih semua bagian tubuh dengan penuh energi. Satu program latihan seluruh tubuh memang masih efektif dan sempurna untuk mereka yang terbatas waktunya. Namun, jika Anda bisa memilih, maka pilihlah program latihan berorientasi tubuh bagian atas dan bawah berikut ini.

Gunakan beban yang cukup ringan pada awal Anda menjalani program latihan ini. Berkonsentrasilah membiasakan diri pada alat latihan dan gerakannya.

Seluruh Bagian Tubuh (Full Body)
Melatih seluruh bagian tubuh Anda dengan satu latihan adalah sempurna bagi pemula dan orang yang baru mencoba latihan. Terutama jika Anda hanya memiliki sedikit waktu, maka program latihan untuk seluruh tubuh seperti ini akan menjaga Anda tetap fit.

Program latihan ini merupakan gabungan antara latihan menggunakan alat mesin dan beban bebas (barbell dan dumbbell). Jika alat mesin memberikan banyak manfaat bagi pemula karena keamanan dan pola gerakan yang terkendali, maka sangat penting juga bagi tubuh Anda untuk membiasakan dengan beban bebas. Melakukan masing-masing kedua jenis latihan tersebut sangat baik untuk lanjutan level latihan yang lebih cepat.

Jangan lupa untuk bernafas dengan baik. Atlit-atlit bodybuilder dan olahraga kekuatan lainnya selalu mengatur pola pernafasan mereka saat latihan disesuaikan dengan jenis gerakannya. Tetapi untuk pemula cukup mengikuti aturan sederhana berikut ini : hembuskan nafas pada saat gerakan tersulit latihan dan hirup nafas pada saat Anda kembali ke posisi awal gerakan

note: pada saat fitnes bisa saja kita mau melatih seluruh tubuh atau melatih hanya otot-otot besar (misalnya dada atau back) ataupun bisa juga hanya melatih otot-otot kecil saja (misalnya lengan)

About these ads

Maret 5, 2009 - Posted by | Asupan Nutrisi

6 Komentar »

  1. bos, ada gambar2 nya ga?
    soal nya gw kbingungan memakai alat nya..
    Thx bos..

    Komentar oleh Raymond | Juni 11, 2009 | Balas

    • hmm biasa nya di gym2 suka psang tuh. coba di cek dan pelajari gerakan nya deh. semoga sukses…

      Komentar oleh Himawan Setiadi | Juni 12, 2009 | Balas

    • kalo ga bos… di l-men.com jg ada. kalo ga di buildingyourbady.com deh kalo ga salah. thx

      Komentar oleh Himawan Setiadi | Juni 12, 2009 | Balas

  2. kalu buat pemula latihan 1minggu 5x hari ke 6 latihan kaki gmana bagus ga???

    Komentar oleh eldi fardila | Oktober 23, 2010 | Balas

    • boleh aja koq… kalau dlm 1 hari mau di kombinasikan antara main dada dengan kaki, atau kaki dengan sayap jg gpp.. asalkan jgn dilakukan, dlm 1 hari digabungin main dada dan sayap, nnti ud capek2 main, malah ga ada manfaatnya.. jgn lupa jg mengkonsumsi protein yg cukup, karena saat fitnes sel-sel otot memerlukan asupan protein..
      semangat.. semoga berhasil, selamat mencoba

      Komentar oleh Himawan Setiadi | Oktober 24, 2010 | Balas

  3. Klo buat penderita hernia ada latihan fitness agar tetap fit n bisa menambah berat badan. Thanx atas jawabanya.

    Komentar oleh awi | Februari 9, 2012 | Balas


Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

%d blogger menyukai ini: